Desde aquí puedes ver la tabla de entrenamiento de Desafío Atila

¿Qué ENTRENAR?

Esta es la pregunta que se hacen la mayoría de participantes que se plantean realizar una carrera de obstáculos por primera vez.

Pues bien, este tipo de carreras se caracterizan principalmente por ser capaz de poner a prueba todas nuestras capacidades físicas básicas como son FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD, EQUILIBRIO, COORDINACIÓN, AGILIDAD Y FLEXIBILIDAD.

Teniendo en cuenta todo esto, cabe destacar que una de las principales premisas a la hora de afrontar una prueba de obstáculos, es tener claro el objetivo propio de cada participante, que irá desde el más puro carácter competitivo, principalmente en categorías ÉLITE, hasta el saludable y beneficioso objetivo de pasar un rato divertido con los amigos haciendo deporte, cooperando con el resto de participantes en el paso de obstáculos, y embadurnarse de barro sin importar el resultado.

Con respecto a los obstáculos a sortear, encontraras desde divertidas pruebas naturales como piedras, troncos, ríos, badenes, cuestas, etc… los cuales no requieren un gran desgaste, sino más bien habilidad natural, hasta otros de mayor exigencia como puedan ser los muros, rampas inclinadas, monkeys bars, poleas, trepas, arrastres, etc… para los cuales, si es muy aconsejable una preparación física previa.

Con lo que una parte importante para ir preparando nuestras cualidades físicas básicas, es conocer los obstáculos que nos vamos a encontrar en DESAFÍO ATILA, los cuales podrás encontrar en el apartado OBSTÁCULOS, adaptando tu entrenamiento a lo que vas a enfrentarte el día de la prueba.

 

¿De qué modo ENTRENARLO?

No existe un método concreto, ni un tipo de entrenamiento específico para esta disciplina.

Teniendo en cuenta que una prueba de obstáculos cuenta de base con el factor cardiovascular que interviene, al igual que cuando entrenas para una carrera de 5k, 10k o 21k, hay que sumarle, que te encontraras entre 15 y 30 obstáculos, en los que tu fuerza, agilidad, equilibrio, junto a tu capacidad de resistencia, se pondrán a prueba para poder superarlos de la forma más rápida posible.

Actualmente encontramos diversas actividades más enfocadas a este tipo de pruebas que nos pueden resultar muy útiles en nuestra preparación, como son el Crossfit o Entrenamiento Funcional, el cual lo podemos practicar en centros o instalaciones deportivas especializadas, y con el componente de ser una actividad colectiva dirigida, que siempre es un factor motivacional importante.

Por otro, la combinación de múltiples disciplinas deportivas como son caminar, correr, nadar, montar en bici, musculación, etc… serán una base excelente para concluir la prueba con éxito.

Y para aquellos que quieran dedicarle un entrenamiento más exhaustivo, modalidades como el entrenamiento en suspensión, el movnat, animal flow o ejercicios calisténicos, serán un complemento excepcional de cara a una carrera de obstáculos.

Además, hoy en día encontramos innumerables parques públicos en todas las ciudades, con mobiliario fitness urbano, que facilitan mucho lo que hoy conocemos como Street Workout, incluso en algunos de ellos se organizan actividades dirigidas tipo Bootcamp o entrenamiento militar, que no deja de ser una opción más, al aire libre, para estar en una buena forma física.

Puestas sobre la mesa todas estas opciones, ya solo queda que elijas las que mejor se adapten a ti, a tu forma de entrenamiento, tiempo libre, accesibilidad y disponibilidad.

No existe una receta perfecta, la combinación de todas ellas sería lo más beneficioso.

 

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

– Temporalización de entrenamiento:

Si tu objetivo es llegar en buena forma física el día de la prueba, deberás dedicar entre 4 y 5 días semanalmente, combinando ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza y explosividad, sin olvidar por supuesto el descanso, factor igual de importante o más, como parte de tu entrenamiento.

 

– Entrenamiento cardiovascular:

La resistencia será la base de tu pirámide deportiva, deberás invertir en ella para que te lleve hasta la meta sin desfallecer, y para conseguirlo tendrás que dedicar tiempo y sacrificio.

Nuestra recomendación es, que siempre, desde el punto de partida de cada uno, se comience en progresión de MENOS A MÁS, es decir, si no estás acostumbrado a correr, comienza caminando. Un ejemplo de buena progresión parte de correr/trotar 4´y caminar 1´.

Si ya partes con un nivel físico optimo y estás acostumbrado a correr, nuestro consejo es que no te fijes en la distancia, ni en el ritmo de carrera, simplemente ve incrementando tiempo a tu entreno. Comienza con 30´de carrera continua, a la semana siguiente 35´, y así, hasta que tu cuerpo se adapte y vaya adquiriendo la capacidad de resistencia que buscamos.

No olvides que la resistencia no solo se gana corriendo, montar en bicicleta o ir a nadar pueden ser tus grandes aliados, además de ser otras alternativas más entretenidas.

 

– Entrenamiento de intervalos:

Dentro del entrenamiento cardiovascular, no todo va ser carrera continua sin más. En una prueba de obstáculos, tu corazón pasará de estar activo mientras corre, a muy activo al tratar de superar un obstáculo, te subirán las pulsaciones, y la fatiga aparecerá con más facilidad.
Pues bien, esto también se entrena, y una buena manera de llevarlo a cabo es, a través del entrenamiento interválico, incluyendo series de velocidad en carrera, que favorecerán a la mejora del rendimiento.
Un ejemplo puede ser, comenzar con carrera continua 20´o 30´ a modo calentamiento, y después alternar series progresivas de – a +, de 30´´ acabando a ritmo fuerte x 10 repeticiones, dejando un descanso de 1´ entre cada serie. (Adáptalo de caminar a correr, de correr a esprintar, de 30´´a 40´´, descanso 1´a 2´, etc…

Otra alternativa es buscar un circuito irregular, con subidas y bajadas, donde puedas hacer cambios de ritmo, y emplear las subidas en cada paso, para incrementar el ritmo.

También están las siempre temidas series en pista de atletismo, realizando series de 60m., 100m., 200m. o 400m., a ritmo intenso, con descansos cortos.

Las posibilidades son múltiples, el resultado espectacular.

– Entrenamiento de fuerza:

En este apartado el abanico se abre con miles de posibilidades, pero nuestra recomendación es no encasillarte en ninguno en concreto y descubrir la variabilidad de los diferentes tipos de entreno, buscando el desarrollo de esta capacidad física básica.
o Entrenamiento funcional: Por definición, el entrenamiento funcional se basa en el entrenamiento específico para un objetivo concreto. Por ello, nosotros lo recomendamos como principal método de entrenamiento para superar DESAFÍO ATILA.

Consiste en la integración de todos los aspectos del movimiento humano, involucrando todo el cuerpo, sin aislar grupos musculares concretos.

A base de ejercicios compuestos, soportando el propio peso de tu cuerpo, a veces con implementos, otras mediante saltos o giros, donde generarás multitud de movimientos explosivos que te ayudaran a mejorar tu potencia y agilidad, así como a aumentar tu capacidad aeróbica y anaeróbica, (ya sabes, resistencia y fuerza, todo en uno).

Existen multitud de combinaciones para entrenar de forma funcional. Quizás las más conocidas son los circuitos interválicos o HIIT, donde realizas varias series con tantas repeticiones como te sea posible, en un determinado periodo de tiempo.

El más popular de los entrenamientos es el TABATA, donde trabajas 20´´al máximo de repeticiones posibles y descansas 10´´. Esto combinado con 8 ejercicios diferentes te dan un resultado de 4´de trabajo intenso continuo, con multitud de ejercicios compuestos. Multiplicado por 4 series con un descanso de 2´a 4´entre series, dan como resultado un auténtico finalista del DESAFIO ATILA.

El esquema TABATA es el siguiente:
4 series X 8 ejercicios con 20´´ de trabajo + 10´´ de descanso (cambio de posta) / 2´a 4´de descanso entre series.

 

– Ejercicios Funcionales.

La cantidad y nomenclatura de ejercicios a la que tenemos acceso hoy en día, abarca conceptos tan amplios que nos pueden llevar a la desmotivación, falta de entendimiento, o incluso entrenos defectuosos al querer realizarlos todos.

Desde DESAFÍO ATILA, queremos simplificar tu entreno al máximo y seleccionamos los ejercicios que consideramos más relevantes en nuestro proceso de entrenamiento.

Especificaremos como columna vertebral ejercicios “sin material auxiliar o implementos”, ya que entendemos que no todo el mundo tiene acceso a los diferentes materiales a emplear, aunque siempre podemos hacer uso de parques públicos, mobiliario fitness urbano o Street Workout.

• SIN MATERIAL: Partiendo de la base que la mayoría son ejercicios conocidos, algunos tienen pequeñas variantes que dificultan un poco la ejecución y ayudan a la consecución de nuestro fortalecimiento global. Nuestro TOP 10 de ejercicios funcionales libres o sin material son los siguientes:
  • Burpees
  • Escalador
  • Fondos
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Plancha
  • Encogimientos
  • Salto estrella
  • Puente
  • Lumbares

 

• CON MATERIAL BÁSICO o MOBILIARIO FITNEES URBANO:
  • Dominadas (asistidas en niveles iniciales)
  • Barras paralelas (fondos, pasarela)
  • Monkey Bars
  • Saltos a escalón
  • Saltos comba
  • Fortalecimiento con Fitball
  • Propiocepción con plataforma inestable (BOSU)
  • Mancuernas / discos / barras

 

• CON MATERIAL FUNCIONAL ESPECÍFICO:
  • Kettlebells
  • Cuerdas funcionales de golpeo
  • Sacos o Sandback
  • Balón blando o Wall Ball
  • Balón medicinal o Slam Ball
  • Gomas elásticas (elastics bands)
  • Entrenamiento en suspensión (TRX)

Rutina de entrenamiento tipo periodizada en 1 mes, con carácter progresivo y adaptativo a todos los niveles.